Dienstag, 22. August 2017

Brief an mein Mäuschen (11 Monate)

Meine Mausi,

heute bist du 11 Monate. Du bist ein Sonnenschein. Du erfüllst meinen Tag mit so viel Freude, bringst mich aber auch an meine Grenzen. Du hast mich in den letzten 11 Monaten so viel über mich selbst gelehrt und mir gezeigt, was wirklich wichtig ist in meinem Leben. Ich habe mir Sorgen gemacht, dass du mich vielleicht nicht lieb haben könntest, weil ich dich nicht gestillt habe oder nicht so viel getragen habe oder aber ich manchmal einfach nicht erkenne, was du gerade möchtest. Das weiß ich selbst nach 11 Monaten manchmal nicht. Dann stehe ich vor dir und frage: "was willst du denn?" und du guckst mich mit deinen Kulleraugen an und meckerst weiter. Aber du nimmst es mir nicht krumm, dass ich es wohl nicht blind verstehe, was in deinem kleinen Köpfchen vorgeht.
Was du sehr eindeutig signalisierst ist, wenn du hochgenommen werden willst. Du sitzt Ärmchen wedelnd vor mir. Wenn es sehr dringend ist, hüpfst du mich den Knien auch noch auf und ab. Das ist einfach zu süß. Du bist und bleibst das süßeste Baby der ganzen Welt!

Dieser Monat stand ganz unter dem Motto "ich produziere Zähne". Beide Schneidezähne oben, einer unten plus Eckzahn. Oben blitzen die Eckzähne auch schon durch. Beim ersten Zahn hast du einfach auf Mittagsschlaf verzichtet. Ich konnte aber überhaupt nicht erkennen, dass du Schmerzen hast. So gingen wir beide im wahrsten Sinne des Wortes auf dem Zahnfleisch. Du bist zwar groß geworden, aber von 10:00 bis abends zur Bettgehzeit ist es einfach noch viel zu lange für dich. Was dein Papa und ich einfach beschlossen haben, wir legen dich abends in die Nonomo. Ins Bett bringt dich nun eigentlich wieder der Papa. Auch wenn ich es wirklich gerne gehabt hätte, dass ich dich im großen Bett zur Ruhe bekomme, es war für uns alle Stress pur. Sobald du die Matratze berührt hast, warst du wieder wach. Es war zum Mäuse melken. Aus lauter Verzweiflung bist du dann in die Nonomo gekommen und siehe da, du kamst zur Ruhe. Erst haben wir gewartet bis du dann wach wurdest und eine Flasche wolltest. Dann haben wir dich ins große Bett geholt. Mittlerweile machen wir das aber einfach, wenn wir ins Bett gehen. Deine Flasche trinkst du auch momentan nicht um 22/23 Uhr, sondern irgendwas zwischen 1 Uhr und 3 Uhr. Ich kann dir gar nicht sagen, wann du nur eine Flasche brauchst und wann 2. Es liegt nicht an der Menge des Essens tagsüber und es liegt auch nicht an den Zähnen. Es ist manchmal so und manchmal so.
Momentan schläfst du auch länger. Meist so bis 6:00/6:30. Du glaubst nicht, wie dankbar ich dafür bin. Ich bin viel fitter.

Tagsüber schläfst du auch in der Nonomo. Vormittags ab c.a. 8:30 für 1-2h. Das machst du nun schon ewig. Mittags nochmal ab 13:00 für c.a. 2h. In der Woche, in der du den Mittagsschlaf ausfallen lassen hast, wollte ich dir den Vormittagsschlaf streichen, aber das geht auch nicht. Du bist vormittags einfach viel zu müde. Um den zu streichen müsstest du noch länger schlafen. Generell habe ich das Gefühl, du brauchst mehr Schlaf. Du bist auch eher jemand, der nicht wach wird. Egal ob ich dich aus der Nonomo hole, nachts mit deinem Papa diskutiere oder ein Gewitter ausbricht. Du pofst. Du bist meine kleine Proftante. <3

Ob du gewachsen bist, kann ich gar nicht mehr so genau sagen, aber bestimmt. Du trägst von 74-86 einfach alles was passt :-D. 74 wird weniger. 86 mehr! Ich kaufe nur noch Kleidung in 86 und hoffe, dass die noch etwas passt. Leider brauchen wir nun nämlich tatsächlich mehr. Beim Trinken machst du dich meist nass und das nichtmal mit einem normalen Becher. Mami gesteht, sie ist zu faul. Wir haben mehrere Trinklernbecher und einen Magic Cup. Aus allen trinkst du super alleine. Aber manchmal spielst du einfach und wirst nass. Auch beim Essen geht mal was daneben. Bleiben wir zu Hause, stört mich das nicht so sehr. Verlassen wir das Haus, dann ziehe ich dich um.
Was dir auf jeden Fall noch nicht passt, sind die 5er Aldi Windeln. Baby Dry ja. Die scheinen kleiner zu sein.

Apropos essen. Meinen Brei mochtest du vielleicht nicht, aber dafür mein selbstgemachtes Brot. Auch versuchen wir nun immer etwas für dich mit zu kochen, damit du es probieren kannst. Nudeln gehen super. Und wenn ich super sagen, dann meine ich einfach, dass du sie gerne ißt. Viel ißt du immer noch nicht. Gestern zum Beispiel waren es 2 Nudeln und 2 Brokkoli Röschen. Du hast beides mit einer Leidenschaft gegessen, die einfach Herzerwärmend war. Mit Brei braucht man dir dann auch nicht mehr zu kommen, denn du bist satt. Also satt vom "richtigen" Essen. Eine Flasche geht immer. Du bekommst 4-5 Flaschen in der Regel. Kommt drauf an, wieviel du nachts magst. Wasser trinkst du nochmal so 100ml. Morgens um 8:00 frühstücken wir. Für dich gibt es dann 5g Brei mit 50ml Milch. An 6 von 7 Tagen verputzt du das. Am Wochenende gibt es dann noch Brötchen, an dem du rum nagst. Mittags kann ich es gar nicht so genau sagen. Maximal ein halbes Gläschen, wenn es denn Brei gibt. Nachmittags Obst oder Hirsekringel. Manchmal auch Dinkelzwieback oder Lauge. Abends ißt du dann noch mal 10g Brei mit 100ml Milch plus Banane.

Wir haben nun das Reisebett in dein Zimmer gestellt. Ich weiß gar nicht genau, wann ich das gemacht habe, aber ich dachte, dass wenn dein Bett in unserem Zimmer steht, du vielleicht dort drin schläfst. Denn du bist ja nun aus dem Bett und der Nonomo gefallen. Aber ne, willst du nicht. Darum üben wir rückwärts aus dem Bett zu krabbeln und aus der Nonomo zu krabbeln. Erstes hast du innerhalb kürzester Zeit geschafft. Manchmal rutscht du etwas schief, aber das ist dank Futon Bett nicht so schlimm. Prinzip verstanden. Nonomo ist schwieriger. Wenn du wach bist, setzt du dich drin auf, aber  rauskrabbeln geht noch nicht. Wir haben nun einfach immer das Babyphone an und beim ersten rufen sind wir da. So klappt das ganz gut. Die Nonomo schwebt über dem Boden und es liegt eine Decke drunter für Notfälle.
Da du nun stehen kannst versuchst du auch zu gehen. Deine ersten Versuche waren zu witzig. Es sah aus, als ob du dein Beinchen an einem Baum heben willst. Aber du hast einfach dein Gleichgewicht trainiert. am 6.8 haben wir einen Lauflernwagen geholt und am 9.8 bist du 2 Schritte daran gegangen. Bei dem Teil kann man keine Räder festziehen und du schaffst es dennoch mit deinen Bauchmuskeln in vor und zurück zu schieben. Es ist faszinierend, was du alles kannst. Dabei bist du dir allerdings auch über den Fuß gefahren und kamst nicht mehr vor oder zurück. Aber in Tränen ausbrechen? Nicht meine Mausi. Du guckst mich an (ja, ich habe das erst gar nicht gesehen) und maulst nur kurz. Das war es. Und DAS muss eigentlich weh getan haben. Ach ja und das Reisebett hat an einer Seite eine Öffnung. Du schaffst es ganz prima rein und raus zu krabbeln.

Ein weiteres 1. Mal war, dass du im Buggy nun nach vorne schaust. Mein Herz blutet. Da ließt man überall, dass man das so früh nicht machen soll und was ist, du bist viel zufriedener. Ich kann nicht sagen, dass ich wieder so große Runden wie zu Anfang machen kann, aber immer hin kommen wir wieder zu Fuß zum Pekip oder auch in die Stadt. Wenn dann noch ein Hirsekringel dabei ist, dann ist das super.

Ansonsten habe ich den Monat eigentlich auf dem Boden verbracht. Deine kleine Welt war in Ordnung, wenn ich einfach bei dir saß. Da deine Mama nun aber Hummeln im Po hat, hat sie sich einfach den Fernseher angemacht. So ist sie ;-).

Mausi, was soll ich sagen. Du bist einfach die Beste. Du verbreitest so viel Freude. Wenn wir mit dir irgendwo hinkommen, dann sagen alle, dass du so ein freundliches Kind bist. Wenn sie dir genügend Zeit lassen, dann kommst du auch ganz alleine auf sie zu. Dazu brauchst du aber Zeit. Wenn dir etwas zu viel ist, dann willst du zu mir. Dann vergräbst du deinen Kopf an meinem Hals und brauchst Ruhe. Ich würde lügen, wenn ich sage, dass mir das nicht gefällt. Ich liebe es, wenn du das machst, denn ich weiß, du brauchst nur Gewissheit, dass ich da bin.

Ich habe dich so lieb!
Deine Mama

Freitag, 4. August 2017

Afterbabybody

Was ein provozierender Titel, ich weiß. Allerdings fällt mir gerade kein anderer ein und bevor ich noch mehr kostbare Mittagsschlafzeit des Kindes vergeude, bleibt der erstmal.

Einleitung:

Für alle, die mich noch nicht so lange kennen, ich habe eigentlich schon immer Sport gemacht. Vorzugsweise im Fitnessstudio an den Geräten und auch Kurse. 2009-2014 gab es eine Pause, in der ich 2013 Probleme mit der Rippe bekommen habe. Diese hatte sich verschoben und ich konnte kaum noch atmen. Nachdem ein Physiotherapeut das wieder hinbekommen hat, habe ich mich wieder etwas mehr bewegt. Am 27.04.2014 begann ich dann "richtig" Sport zu machen. Ich fing an mit Shred und habe dann denn BBG gemacht. 2015 war mein sportlichstes Jahr und auch das Jahr, in dem ich mich in meinem Körper am wohlsten gefühlt habe. Ich habe mich viel mit Ernährung beschäftigt und wurde Dranbleiber. 2016 wurde ich schwanger und mit Sport war nicht mehr viel. Hatte ich mir zwar anders vorgestellt, aber gut. Manchmal ist es eben so. Nach der Geburt habe ich einfach erstmal viel rumgelegen - Wochenbett und so. Nach 8 Wochen versuchte ich regelmäßig spazieren zu gehen. Meine Routen plante ich nach Möglichkeiten auf Toilette zu können. Der Beckenboden war bei mir sehr stark beansprucht. Ich dachte immer, ich hätte einen gut trainierten, aber Pustekuchen. Das hatte ich schon in der Schwangerschaft gemerkt, aber die Zangengeburt gab ihm den Rest. Um Weihnachten versuchte ich es mal mit Shred. Ging so. Die 3 mal, die ich es machte. Hüpfen? Blöde Idee ;-). Ich wartete dann also doch erst auf die Rückbildung. Im März war diese durch und ich hoffte auf Besserung. Ich versuchte es erst mit Walken, was ganz gut ging. Im April fing ich mit dem Pre-Training vom BBG an. Keine Liegestütze, keine Burpees und erst recht keinen Klimmzug. Ich war so Stolz darauf, dass ich die mal konnte. Ich war sehr frustriert. Was ich aber nicht bedachte, der Körper erinnert sich und man schafft extrem schnell wieder mehr. Heute, Anfang August, schaffe ich wieder 15 Burpees ohne Pause, 15 Liegestütze (die breiten) und noch viele andere Übungen.

Für mich wurde Sport zur Leidenschaft. Ich kann aber auch durchaus verstehen, wenn andere das nicht haben. Jeder Mensch sollte aber etwas tun, was ihn begeistert, wo er spaß dran hat und es ihm Freude bringt. Für mich sind es sportliche Erfolge.

Ziel:  

Mein Ziel war es, den Körper wieder zu bekommen, den ich vor der Schwangerschaft hatte.



Ich konnte also nach 8 1/2 Monaten und einer weiteren OP, ende Mai, wieder loslegen. Ich konnte endlich wieder laufen. Ich kann nicht beschreiben, wie glücklich mich das machte. Ich hatte keine Ahnung von meinem Beckenboden. Ich hatte keine Ahnung wozu er wirklich gut ist und ich hatte noch weniger Ahnung davon, wie ich ihn wieder hinbekomme. Rückbildung schön und gut, aber mir half ehrlich gesagt erst ein Sitzkissen weiter.

Meine Ziele setze ich mir also in verschiedenen Bereichen:

Laufen: Ich wollte gerne wieder meine Laufrunde in der damaligen Zeit, bzw mit keinen Gehpausen schaffen. Ich laufe nach Puls und meine Uhr (Polar 400) piept, wenn ich den von mir vorgegeben Wert überschreite. Ich will kein Marathon laufen. Ich laufe einfach gerne. Mittlerweile aus den Gründen, dass ich ruhe habe. Ich kann meine Gedanken mal schweifen lassen. Das ist herrlich!

Werte: Ich wollte wieder meine alten Körperwerte erreichen.
KörperFettAnteil: 15%
Gewicht: 55kg-57kg
Umfang unter dem Bauchnabel gemessen: 74cm

Kraft: Ich wollte gerne wieder 5 Klimmzüge (Hierfür braucht man echt einen Beckenboden, wer hätte das gedacht.) und 20 Liegestütze schaffen.

Training: Regelmäßig trainieren mit Baby ... nicht so leicht. Außerdem wollte ich wieder täglich meine 10.000 Schritte erreichen und durch das Training endlich auch meine benötigte Energie (kcal) erhöhen.

Ausgangswerte:

Am 22.01.2017 habe ich das erste Mal wieder meine Werte gemessen. Ich glaube, das war der Tag an dem die Rückbildung beginnen sollte.

22.01.2017
KörperFettAnteil: 25%
Gewicht: 61,6kg
Umfang: 85cm

Etwas mehr als gedacht, aber an sich war ich ganz zufrieden, was mein Körper da gemacht hat ohne mein Zutun. Ich hatte in der Schwangerschaft ca. 13kg zugenommen und ja täglich Eis gegessen. Also hey.. cool.

30.07.2017
KörperFettAnteil: 16,29%
Gewicht: 57kg
Umfang: 77cm

Ich habe mein Ziel also fast erreicht. Mein Gedanke "9 Monate kommt das Baby, 9 Monate geht es" konnte ich nicht umsetzen. Aber jetzt wo ich darüber nachdenke, ist das auch unwichtig. Es ist wichtig, dass ich mich wieder wohl fühle. Dazu fehlt noch ein klitzekleines bißchen. Aber es wird auch länger dauern, als 2015. Da ist halt ein kleiner Mensch, der ganz viel Zeit in Anspruch nimmt.

Umsetzung:

Ich bin immer noch sehr dankbar, dass ich regelmäßig Sport machen kann. Das liegt zum einen daran, dass der Mann pünktlich Feierabend machen kann und dann das Baby übernimmt, zum anderen daran, dass ich es irgendwie geschafft habe, wieder in den Modus zu kommen "heute ist Sport Tag, also mache ich auch Sport". Seit dem 21.07. trainiere ich nach einem Trainingsplan von Mark Maslow.

Ich trainiere also Montags, Mittwochs und Freitags mit schweren Gewichten und versuche am Wochenende noch einmal Laufen zu gehen. Der Mann läuft an den anderen Tagen. Das Krafttraining nimmt ca. 1h in Anspruch. Beim Laufen bin ich 30min unterwegs.
Fürs Krafttraining hatte ich bereits 2015 Kurzhanteln, eine Langhantel, eine Bank und eine Klimmzugstange angeschafft. Jetzt musste ich noch ein paar Gewichtscheiben dazu kaufen, denn trainieren mit schwerem Gewicht, nun ja, das erfordert schweres Gewicht.
Zusätzlich mache ich einmal am Tag Liegestütze. Meist vorm schlafen gehen.

Ernährung:

Joa, auch wenn es viele immer nicht verstehen, ich tracke mein Essen. Ich nutze dazu die App CaloryGuard. Viele der Gerichte, die wir regelmäßig essen, habe ich bereits eingetragen. 2015 musste ich tatsächlich gucken, dass ich ja genug esse, momentan ist es eher so, dass ich schaue, dass ich nicht zu viel esse. Schlafmangel und  Zeitmangel fördern leider keine gesunde Ernährung. Oft schiebt man sich mal schnell was zwischen die Zähne, weil der Magen knurrt. Zwar wurde es besser, als das Baby älter wurde, aber nun lauert die Gefahr im "Resteessen". Wollte ich nieeee machen, mache ich aber doch.

Kalorienbedarf bestimmen:

Größe: 169
Gewicht: 57 
Alter: 37
KFA: 16,29%

Ich nehme an, dass ich moderat aktiv bin mit 3-5 mal Training in der Woche. Als ich noch täglich 2 mal täglich spazieren gegangen bin, hätte ich wohl sehr aktiv angeben können. Aber mein Kind mag nicht mehr solange im Wagen sitzen oder in der Trage getragen werden.

Also RMR (Grundumsatz) x Aktivitätsfaktor = Kalorienbedarf

Die Mifflin-St.Jeor Formel
RMR (Grundumsatz) = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161
1280kcal x 1,55 -> 1984kcal

Die Katch-McArdle Formel
RMR = 370 + (21,6 × Magergewicht in kg)
1401kcal x 1,55-> 2171kcal

Die Katch-McArdle Formel ist genauer, darum nehme ich diesen Wert. Da ich mich noch in der Fettabbau Phase befinde reduziere ich den Bedarf um 20%. 

Das wären dann 1737kcal die ich jeden Tag zu mir nehmen darf um Fett abzubauen. Zur Erinnerung: Ich möchte gerne wieder einen KFA von 15% haben.  Diesen Kalorienbedarf nehme ich an, auch an nicht Sport Tagen.
Meine Makros habe ich 40%, 30%, 30% verteilt. Das macht 124g Eiweiß, 166g KH und 55g Fett. (Kann man in der App einfach eingeben ;-))

Speiseplan:

Ich schreibe einfach mal auf, was heute so auf dem Plan stand.

Frühstück:
Overnight Oats aus 40 Haferflocken, 10g Rosinen, 6g Kürbis- oder Sonnenblumenkerne, 6g Chia oder Leinsamen und Obst. 327kcal
Cappuccino 99kcal
Der linke Becher ist meiner :-D


2. Frühstück:
6g Nüsse und einen Kaffee 42kcal
2 Hirsekringel 7kcal

Cashewnüsse


Mittag:
38g Roggen Natron Brot mit 25g Avocado (mit Pfeffer gewürzt) und eine Tomate (nicht gewogen und aufgeschrieben) 117kcal

Brot mit Tomate und Reste vom Kind, aber pssst


Snack:
Proteinshake aus 30g Pulver und 300ml Wasser. Danach gab es 2 Stückchen Kuchen, weil ich bei der Krabbelgruppe war. Nicht gewogen und auch nicht aufgeschrieben) 116kcal
Proteinpulver

2 davon


Abendessen:
Flammkuchen mit Ziegenkäse (300g Fertigteig, 200g Ziegenkäse, 15g Honig und 110g Frischkäse/2) 842kcal.

Auch wieder 2 Stückchen.


In meiner App steht nun also 1549kcal (plus Tomate, die ich nun wirklich nicht beachte und den Kuchen, welcher vermutlich 300-400kcal hatte. Dazu kam noch ein wenig Mittagessen, was ich vom Kind aufgegessen habe.) Das macht EW 82/124g Eiweiß, KH 145/166 und Fett 67/55g.

Aufgrund des Kuchens liege ich also über meinem Soll, was für mich nicht schlimm ist. Schlimm ist, dass er mir so schwer im Magen liegt. Aber das ist ein anderes Thema.
Auch versuche ich ständig Eiweiß zu erhöhen. 2015 habe ich tagsüber noch mindestens ein Ei gegessen und nachmittags Quark. Momentan will das noch nicht so recht klappen. Ich versuche das wieder zur Gewohnheit zu machen.
Ich plane meine Tage meistens anhand des Abendessens. Wir haben immer einen Wochenplan, bei dem wir die Gerichte je nach Aufwand für die jeweiligen Wochentage einplanen. Muss es abends schnell gehen, gibt es das Schnelle. Kann ich nachmittags schon was vorbereiten, dann gibt es aufwändigeres.
Fest steht von Mo-Fr das Frühstück. Overnight Oats essen wir seit 2014 und sie hängen uns auch noch nicht zum hals raus. Am Wochenende gibt es samstags meist Brötchen vom Bäcker und sonntags backt der Mann im Moment Brötchen.

Wichtig ist vielleicht auch noch zu sagen, dass ich generell das esse, vorauf ich gerade Lust habe. Aber gibt es nachmittags ein Eis, dass wird drumrum gesund gegessen. Ist der ganze Tag eher ungesund, dann wird die Woche gesund. Mark nennt das die 80:20 Regel und ich finde die super. Einer von den Podcast ist es.

So das wäre es. Ich lese solche Beiträge immer ganz gerne, vielleicht geht es euch ja ähnlich ;-). Ansonsten habe ich zumindest meine Ziele mal schwarz auf weiß :-D